Материал подготовлен на основе эфира, подготовленного совместно с Международным институтом интегративной нутрициологии (МИИН)
Как подготовиться к экзаменам с помощью питания
Правильное питание в предэкзаменационный и экзаменационный периоды позволит не только успешнее подготовиться, но и сохранить здоровье.
Ниже мы расскажем о том, какой рацион питания следует выбирать в период интенсивных умственных нагрузок и стрессовых ситуациях, что можно и нельзя есть непосредственно перед экзаменом, с помощью каких продуктов и можно добиться высоких результатов и сохранить ментальное здоровье.
Ниже мы расскажем о том, какой рацион питания следует выбирать в период интенсивных умственных нагрузок и стрессовых ситуациях, что можно и нельзя есть непосредственно перед экзаменом, с помощью каких продуктов и можно добиться высоких результатов и сохранить ментальное здоровье.
С какими ключевыми проблемами у подростков мы сталкиваемся:
- Нет навыка контроля пищевого поведения:, вкусовые зависимости, фаст-фуд
- Избыток сладкого, что приводит к "инсулиновым качелям"
- Нерегулярное питание, пропуск приемов пищи.
Что делать?
1. Обязательно оценить рацион вашего ребёнка; посмотреть, что он фактически ест. Для этого хорошим помощником послужит пищевой дневник.
2. Не забирать желанные продукты, а искать полноценную замену.
Например:
- пирожные - на белковые кексы с ягодами
- молочный коктейль - на протеиновый,
- молочный шоколад - на 100% шоколад с более полезным подсластителем (эритрит, стевия, мед).
3.Начинать утро с полноЦЕННОГО завтрака.
4.Собирать полноЦЕННЫЙ ланч-бокс.
2. Не забирать желанные продукты, а искать полноценную замену.
Например:
- пирожные - на белковые кексы с ягодами
- молочный коктейль - на протеиновый,
- молочный шоколад - на 100% шоколад с более полезным подсластителем (эритрит, стевия, мед).
3.Начинать утро с полноЦЕННОГО завтрака.
4.Собирать полноЦЕННЫЙ ланч-бокс.
Избыток cахаров, избыток насыщенных жиров в питании, нехватка белка, дефицит витаминов и микроэлементов - практически у всех подростков есть эти проблемы.
Завтрак - основа правильного питания
Как чаще всего завтракает подросток?
- Белый хлеб (минимум пользы и энергии) с колбасой (не является полноценным белком);
- Сухие завтраки, хлопья – кукурузные, пшеничные, шарики, звездочки (рафинированная мука, сахар, трансжиры, красители и эмульгаторы);
- Сладкие батончики – сажают с утра на инсулиновые качели, резкое снижение уровня сахара в крови через 30-40 минут после приема пищи!
Как нужно завтракать:
Полноценный завтрак должен быть белково-жировым с небольшим количеством клетчатки.
Полноценный завтрак должен быть белково-жировым с небольшим количеством клетчатки.
- Цельнозерновой хлеб (содержит клетчатку и витамины группы В)+сливочное масло (содержит холин - фосфолипиды, полезные для тех самых миелиновых оболочек нашего мозга, витамины А, Е и Д)+красная рыба (белок+омега3)+огурец (клетчатка)
- Яичница с овощами
- Куриная грудка+зеленый салат+гречка
- Если ребенок не ест рыбу, cделайте куриную грудку запеченную, запеките говядину (в специях, травах, с фруктами) и используйте как нарезку
- Паштеты. Можно делать самим или покупать готовый, но с хорошим составом. Например, куриная печень, лук и сливочное масло. Такой паштет может храниться до 5 дней.
ПолноЦЕННЫЙ завтрак, который подросток может приготовить себе сам
+ яйца отварные (источники аминокислот и холестерина). Можно отварить на несколько дней.
+ гречка со сливочным маслом (медленные углеводы и жиры). Можно отварить на несколько дней.
+ овощные палочки (клетчатка).
+ гречка со сливочным маслом (медленные углеводы и жиры). Можно отварить на несколько дней.
+ овощные палочки (клетчатка).
ПолноЦЕННОЕ питание – это образ жизни
Для этого необходим набор навыков:
- 1Отличать "желания организма" от пищевой зависимости;
- 2Выбирать полноЦЕННЫЕ продукты для каждого приема пищи в соответствии с сезоном;
- 3Понимать, как скорректировать рацион;
- 4Уметь готовить блюда быстро, чтобы сохранять максимум;
- 5Уметь читать составы продуктов на этикетках;
- 6Научиться получать максимум витаминов и минералов .
Конструктор ланч-боксов/перекусов с собой
Белки
Углеводы
Жиры
Клетчатка
Порция фруктов и ягод
Порция овощей
Орехи, семена
Авокадо, оливки
Домашний паштет (из грудки, печени, скумбрии)
Нарезка слабосоленой рыбы (форель, скумбрия)
Домашнее запеченное мясо (нарезка), либо готовое, но с хорошим составом
Нарезка качественного сыра (при переносимости)
Порция отварной крупы
Хлеб/хлебцы
Порция творога, йогурта (при переносимости, без добавок)
Питание накануне и в день экзамена:
Вечером
накануне экзамена, очень важно добавить медленные углеводы на ужин: дикий рис, батат, цельнозерновой хлеб. Не наедаться мясом, стейками, а именно медленными углеводами.
Напитки
Исключить крепкий чай, кофе и кока-колу за 3-4 дня до экзамена.
Кофеин ненадолго повысит работоспособность, но на следующий день, на экзамене подросток будет чувствовать себя усталым и очень нервным.
За день до экзамена лучше отдать предпочтение чаям из трав мяты, липового цвета, ромашки (помогут снизить уровень стресса).
Утром, в день экзамена, можно выпить кофе, если у вашего ребенка нет так называемой "медвежьей болезни", когда на фоне стресса расслабляется желчный пузырь, и наступает диарея.
Кофеин ненадолго повысит работоспособность, но на следующий день, на экзамене подросток будет чувствовать себя усталым и очень нервным.
За день до экзамена лучше отдать предпочтение чаям из трав мяты, липового цвета, ромашки (помогут снизить уровень стресса).
Утром, в день экзамена, можно выпить кофе, если у вашего ребенка нет так называемой "медвежьей болезни", когда на фоне стресса расслабляется желчный пузырь, и наступает диарея.
В день экзамена
Если ребёнок нервничает и не может съесть полноценный завтрак, предложите взять с собой перекус. Это могут быть орехи, батончики из сухофруктов (с добавлением орехов) с хорошим составом.
Какие напитки с собой можно дать ребёнку на экзамен?
Настой шиповника, минеральная вода без газов, насыщенная щелочная вода.
Самое главное, чтобы вода была теплая. Холодная вода спазмирует сосуды.
Если ребёнок нервничает и усиленно потеет, то важно поддержать баланс электролитов. Используйте минеральную воду, желательно без газов.
Самое главное, чтобы вода была теплая. Холодная вода спазмирует сосуды.
Если ребёнок нервничает и усиленно потеет, то важно поддержать баланс электролитов. Используйте минеральную воду, желательно без газов.
Желаем вам успешной сдачи экзаменов!
Организатор проекта
Соорганизатор проекта
Партнеры проекта
Международный институт
интегративной нутрициологии
интегративной нутрициологии
Подпишитесь на наши обновления
Мы будем присылать вам информацию по нашим новостям и событиям